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压力是健康生活的“软杀手”

时间:2011年06月03日 13:10  来源:互联网  已被浏览200次  评论1

  1.压力无处不在

  不是所有的压力都产生不利影响,适量的压力甚至有积极作用。研究表明,机体在承受一定的压力的状态下更能处于良好状态。压力反应与机体表现曲线显示,压力反应开始,随着压力增加,机体反应良好,在合适的压力范围,机体出现最适合状态;超出此范围,随着压力的增加,机体出现明显的不适应,表现为疲乏、筋疲力尽、生病,甚至出现精神崩溃。因此,压力是健康的“软杀手”这一说法,就是针对了超出机体承受力的压力。可能有人会对这一说法不以为然,认为这些压力比起突发的灾难事件又算得了什么。但是,心理学家研究发现,每天一点的持续压力对我们健康的影响,甚至大大超过偶尔发生的灾难事件。日常生活中的压力往往存在已久,而人们却又在有意无意中忽视它,两者的反差往往导致在身体无法承受压力时突然崩塌,酿成悲剧。我国的一项调查显示,52.1%的中小学教师对自己的职业感到很大压力或极大压力;一项针对女性的调查显示:94.47%的女性都不同程度地承受着各种各样的压力,其中,认为自己压力“很大”的女性占14.47%,认为压力“比较大”的占43.4%,认为自己的压力“一般”的占36.1%。男性由于在社会与家庭中都是顶梁柱的角色,其承受的压力之大就更不用说了。

  没有压力的现实生活是无法想像的,多不胜数的压力则是无法忍受的。在这个信息爆炸、竞争激烈的现代社会里,压力显得多得过分了。电视、广播、报纸、网络像是在比赛似地轮番轰炸着人们的视觉、听觉和大脑神经。社会体系越来越庞大,社会关系越来越繁杂,人们在自觉与不自觉中承受着如此激烈、无可逃避的社会竞争压力,生活节奏极快,心理压力极大,精神高度紧张焦虑,生活没有规律,人际关系也越来越复杂。现代人要想出人头地,就不得不付出比别人多得多的精力和体力,无时无刻不在“竞争、拼搏,再竞争、再拼搏”之中,弄得人身心疲惫,精神不宁。小孩从一入学就背负着家长、老师“成龙成凤”的热切期望,“分分分,学生的命根;考考考,老师的法宝”,为了所谓的重点中学、名牌大学,他们被考试的压力逼得没有一点自己的生活时间和空间;青年则面临着就业、成家、出国、升迁、买房;中年人则要面对养家、竞争上岗、孩子的上学、成长,以及上代人的赡养、就医、生活照顾等诸多压力。可以说压力无处不在。既然人生活在压力之中,就应该学会如何应对压力。

  2.压力解读

  压力,持续不断的压力,使人的大脑长期处于高度紧张状态,长期得不到充分休息,影响着自主神经系统,影响着内分泌系统,导致人体生物钟混乱、内分泌失调、电解质紊乱、胃肠功能低下、心律不齐,种下各种疾病的祸根。可以说,只要是压力,就会对人体造成影响。让我们来看一下当遇到压力时,身体会出现哪些反应,以便去正确应对。压力出现后,我们可能会面临下列三方面的反应:①生理方面。心跳加速,肌肉紧张,头痛,呼吸困难,失眠,血压升高,手足震颤,便秘,胃痛,腹泻等;②心理方面。焦虑,暴躁,沮丧,抑郁,易受刺激而发怒,没有安全感,胡思乱想,混乱,退缩等;③行为方面。不能集中注意力,记忆力差,逃避做事,犹豫不决,被动,缺乏动力,工作效率下降等。

  3.处理压力

  面对现实生活中无处不在的压力,我们不妨套用人们都熟知的一个“浅显”道理:不会休息的人就不会工作。同理,不会处理压力的人就是不会生活的人。在实际生活中,欲回避压力恐怕是天方夜谭,关键是要适时释放压力,这样才能在竞争中游刃有余,在压力下挥洒自如。请记住心理学家的忠告,人生好比一次长跑,衡量生命的价值,不在于人在压力下能够跑得有多快,而在于人最终能够离开起点多远。

  大量研究表明,要解决现代人的烦恼、焦虑的关键,就是需要改变我们面对压力的方式。

  (1)认识压力公式。一位教授在多年咨询经验中发现,人的压力可以用一个公式来表达“压力=负载/自我功能”。负载等于是卡车上所载的东西,自我功能就好像这部卡车的承载能力。如果上面负载的东西并没有增加,可是人感到很难过,这就表示有几个可能,或者是人的自我功能减弱了,或者是人自己在上面又加了太多的东西、太多垃圾。例如,在办公室跟同事处不好,回家后又跟家人闹矛盾,这些压力、情绪,就是垃圾负载。人们应该尽可能不让垃圾负载影响生活。

  (2)减轻垃圾负载。要减轻垃圾负载,可以试试这三个处方:一是运动,因为运动可以刺激脑下垂体分泌脑内啡呔,使人的心情变好。二是尽量表现出开心的样子,每天进入工作状态前,深深吸一口气,振作起来,记得跟人打招呼,即使不高兴也不妨假装高兴。这样做,行为就会影响情绪,人真的会变得比较快乐。三是经常保持微笑,因为笑的时候可以产生内脏按摩,而且笑的时候,通常都会深呼吸,也会刺激身体产生令人舒服、愉快的分泌物。

  (3)开发使人感到充实、宁静的想法。日本经营之神松下幸之助的乐观思考模式,成为他面对困难时最大的力量。越是市场不景气、事业没起色时,他越是积极认为,不景气正是改善企业体制的好机会,从而焕发斗志。如果在现实中能持有类似的态度和想法,不但有助于克服困难和苦恼,而且能丰富人的内心,使人每天都过着积极的生活。

  4.处理压力的技巧

  以下这些措施应该对缓解精神压力有帮助。

  (1)减少咖啡因的摄入。很多人不知道咖啡因也是药物,而且是可以造成身体产生压力很强的刺激物。实验证明,停用咖啡因3周以上,就会明显感到轻松、神经质减轻,睡眠好转、精力充沛。含咖啡因的食品包括咖啡、浓茶等。

  (2)规律的体育锻炼。压力的原始反应是提供人们力量和能量以战胜危险或从危险中逃走,这是身体的自我保护机制。但是现代社会对压力很少能用合适的战斗和逃逸反应对待,因此,机体就会处于高能量积蓄状态而得不到释放。这些无处释放的能量可能在体内寻找突破口,造成对健康的严重损害。体育锻炼是最合适的释放超额能量的方式。当机体处于高压力状态时,可以从即刻的运动中获得益处,但是往往很少有人这样做。在任何压力状态下,运动都是重要的缓解压力的措施。所以现在提倡每周3~5天,每天30分钟的中等强度的有氧运动。运动还可以排除由于压力导致的神经内分泌系统产生的有害物质,减轻肌肉的紧张度。

  (3)休息和睡眠。睡眠不仅能恢复疲劳,而且对于缓解压力、保持良好的状态也很关键,是重要的减压的方法。经常处于慢性压力状态下的人会经常感到疲乏,有些人甚至失眠,如果不能很好地处理压力状态,就会导致恶性循环。充足的睡眠可使人感到精力充沛,处理日常事物的效率提高。睡眠时间的长短因人而异,一般人群7~8小时。充足睡眠的标准:晨起精神振作,白天精力充沛,并且能自然觉醒。如果感觉睡眠不是很充足,可早睡半小时至一小时。如果仍感睡眠不足,可再早睡半小时。白天短时固定时间的睡眠也是有益的(5~20分钟),可使人重新恢复活力。

  (4)工作和休闲平衡。休闲是减轻压力的最快乐的方法,它可以有效地对抗工作中产生的压力。休闲的时间和水平与压力成反比,休闲的时间越少,产生的压力越大,每个人都应花时间满足自己的健康需要。如果忽略了这种需要,就容易产生问题。娱乐活动包括锻炼、娱乐、放松、社会活动、兴趣爱好等。

  (5)切实的希望。压力产生的一个重要来源就是不切实际的希望。人们经常因为某些事烦恼,并不是因为该事确实能产生压力,而是因没有达到我们的希望,而产生了极大的失落感。如果希望是符合实际的,生活中的很多事就变得可预料或更容易处理,我们也会觉得自己对很多事可以很有把握地计划和准备(包括心理和身体的准备)。

  (6)改变看待事物的方式。改变看待事物的方式,善于从繁杂的事务中看到阳光的一面,是缓解压力最有效的方法。其实人们经常无意识地这样做。改变看待事物的方式的关键是认识到看待一件事有很多种方式,最好选择自己喜欢的方式。对于产生压力的境遇,一方面是善于看到不利境遇对自己可能产生的积极影响,同时要学会理解别人的行为,他们可能有不得已的理由。学会用产生最小压力的方式看待同一件事,是一件很经济实惠的事,只要这样去做,任何人都能因此受益。

  (7)交流支持系统。交流支持系统对于缓解压力非常重要,很多人会通过倾诉实现交流,这是最常见的方式,还有一种方式是写出来。通过倾诉和写来表达和宣泄自己的情感,是很便利的选择。支持系统可以是几个非常密切并可以进行交流的亲戚、同事和朋友。向亲朋好友吐露郁积在心头的苦闷,是排解不良情绪的好办法。当感觉心烦和闷闷不乐时,若能及时向值得信任的亲朋好友倾诉,可以从别人的理解中,使自己受挫的心灵得到安抚与慰藉。一般情况下,经过交流,会获得轻松得多的心态。

  (8)学会说“不”。由于现实中很少说“不”,我们常常成为不情愿的奴隶,不断牺牲自己的想法和愿望,因而常常陷于生气、心烦,甚至自责、悔恨之中。对于额外的责任、过分的要求和没有意义的活动说“不”,可以减轻我们很多压力。要认识到我们有权利说“不”;不要给予过多的诺言和责任,只答应自己打算要做并且真正能够做的事;不要匆忙答应别人的请求,允许自己有一段时间的考虑;提供可变化的可能,不是生硬地拒绝,而是表示在今后某个时间可能会接受这个请求。

  5.实用放松技术

  放松技术是压力和疾病之间的干预措施,它可导致机体生理过程一系列的改变,使机体处于低血压、低代谢状态,同时心率、肌紧张、血清胆固醇也处于低水平。尤其是因条件限制,人们不能进行规律的体育锻炼时,启用放松术就可以基本弥补运动缺如的损失。放松技术包括:默想技术、自生训练和想像技术、渐进放松技术、即刻平静、膈膜呼吸等。

  (1)默想。默想的目的是控制人的注意,以至于能有效地选择注意的东西,不会遭受其他不可预知的时间或环境的影响。然后由内心的放松带动身体的发送。

  (2)自生训练和想像。先使四肢、躯干产生重和温的感觉,然后通过轻松的想像扩大身体的轻松感,最后达成精神的放松。

  (3)渐进放松。首先选择一组肌肉开始,当它完全放松后开始另一组肌肉的放松,逐渐整个身体达到放松;由远端肌肉放松,然后身体中心肌肉放松。渐进放松技术也是首先放松身体,然后是精神得到放松。

  (4)即刻平静。认识压力产生的最初信号,马上作出反应,只需几秒钟即可诱发放松效应。保持平静的呼吸;保持自信的面孔;意识到处于紧张状态时,发出一个微笑;保持平衡的姿势;挺胸、抬头、颈伸直;发放放松波:向身体呈现紧张的部位发放放松波,也就是意识命令某部位开始放松;精神控制:承认现实情况,寻求能解决问题的最可能的途径,如一时想不出头绪,就强制自己先去想别的事。

  (5)膈膜呼吸。通常人在平静时的呼吸,仅靠肺的舒缩就可以完成,此即胸式呼吸。但研究发现,采用胸式呼吸很难得到放松,应将呼吸运动延长到腹部,使腹部随呼吸起伏,并且在腹式呼吸的基础上进行深呼吸对抗瞬间的压力反应是非常有用的。

  (6)其他放松技术。其他放松技术包括机能反馈、身体扫描、平静回想、重复祈祷、瑜珈等。(风险管理世界-www.RiskMW.com)

责任编辑:dingshan

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